여러분, 혹시 다이어트 성공담만 들으면 "어차피 가짜일 거야"라고 생각하시는 편인가요? 저도 그랬어요!
안녕하세요! 지난 한 달간 체중 감량 프로젝트에 도전했던 평범한 직장인입니다. 솔직히 말하면 처음엔 "또 실패하겠지"라는 마음으로 시작했어요. 작년에만 해도 몇 번의 다이어트 시도가 모두 실패로 끝났거든요. 근데 이번엔 정말 달랐어요! 한 달 동안 꾸준히 따라한 루틴으로 4kg 감량에 성공했고, 무엇보다 몸이 가벼워진 게 느껴져요. 그니까요, 제가 직접 경험한 진짜 솔직한 후기를 공유하고 싶어서 이 글을 쓰게 되었습니다. 혹시 저처럼 다이어트에 지쳐있거나 새로운 방법을 찾고 계신 분들에게 도움이 되길 바라면서요.
목차
다이어트 시작하게 된 계기와 목표 설정
사실 다이어트를 시작한 계기가 좀 부끄럽긴 해요. 지난 2월 어느 날, 작년에 입던 청바지를 입으려다가 지퍼가 안 올라가는 거예요. 처음엔 "세탁소에서 줄었나?" 생각했는데... 아니더라구요. 체중계에 올라가니 68kg. 대학교 때보다 12kg이나 늘어있었어요. 코로나 시기부터 재택근무하면서 운동량은 줄고 배달음식은 늘고, 그러다 보니 어느새 이 지경이 된 거죠.
그때 정말 충격받았어요. 거울 속 내 모습이 예전 같지 않더라구요. 얼굴도 살이 쪄서 둥글어지고, 옷을 입어도 맞는 게 없고... 그래서 이번엔 진짜 제대로 해보자는 마음으로 목표를 세웠습니다. 너무 무리하지 말고 한 달에 4kg, 건강하게 빼는 것으로요.
목표를 세울 때 중요한 건 현실적으로 설정하는 거더라구요. 처음엔 "한 달에 10kg!" 이런 식으로 무리한 목표를 세웠다가 실패를 반복했거든요. 이번엔 달랐어요. 전문가들이 권하는 건강한 감량 속도인 주당 1kg을 기준으로 계획을 세웠죠. 그리고 무엇보다 체중 감량보다는 건강한 습관 만들기에 중점을 두었어요.
실제 따라한 주간 운동 및 식단 루틴
운동과 식단, 이 두 가지를 체계적으로 관리하는 게 핵심이었어요. 처음에는 너무 복잡하게 생각했는데, 실제로는 단순한 원칙들을 꾸준히 지키는 게 가장 중요하더라구요. 아래 표는 제가 한 달간 실제로 따른 주간 루틴이에요.
| 요일 | 운동 루틴 | 식단 포인트 | 특이사항 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 유산소 30분 (러닝) | 단백질 위주 아침, 탄수화물 줄임 | 주간 계획 세우는 날 |
| 화요일 | 근력운동 45분 (상체) | 닭가슴살 샐러드 중심 | 물 2L 이상 마시기 |
| 수요일 | 유산소 30분 (자전거) | 현미밥 + 생선구이 | 중간 체크 날 |
| 목요일 | 근력운동 45분 (하체) | 두부 + 야채볶음 | 스트레칭 10분 추가 |
| 금요일 | 유산소 30분 (수영) | 퀴노아 샐러드 | 주간 정리 및 반성 |
| 토요일 | 전신운동 60분 | 치팅 미일 (적당히) | 친구들과 등산 |
| 일요일 | 가벼운 산책 40분 | 디톡스 위주 식단 | 다음 주 계획 세우기 |
중요한 건 운동 강도보다는 꾸준함이었어요. 처음에는 30분도 힘들었는데, 2주 차부터는 몸이 적응하면서 오히려 운동하지 않으면 뭔가 허전한 느낌이 들더라구요. 그리고 토요일 치팅 미일은 정말 중요했어요. 너무 엄격하게 하면 스트레스받아서 폭식하게 되거든요.
일상 속 실천했던 작은 변화들
운동과 식단만큼 중요한 게 일상 속 작은 습관들이에요. 사실 이런 소소한 변화들이 체중 감량에 더 큰 영향을 미쳤던 것 같아요. 별거 아닌 것 같지만 하루하루 쌓이니까 정말 큰 차이가 나더라구요.
- 물 마시기 의식적으로 늘리기 - 하루 2.5L 목표로 텀블러 들고 다니기. 처음엔 화장실 자주 가는 게 귀찮았는데 2주 후부터는 피부도 좋아지고 변비도 해결됐어요.
- 엘리베이터 대신 계단 이용 - 우리 사무실이 5층인데 매일 계단으로 올라갔어요. 처음엔 숨차서 죽는 줄 알았는데 3주 차부터는 여유롭게 올라갈 수 있더라구요.
- 식사 시간 늘리기 - 평소 5분 만에 후다닥 먹던 습관을 20분으로 늘렸어요. 천천히 씹으니까 포만감도 빨리 오고 소화도 잘 되더라구요.
- 잠자리 2시간 전 금식 - 밤 9시 이후로는 물 외에 아무것도 안 먹었어요. 처음엔 야식이 너무 그리웠는데 일주일 후부터는 아침에 일어날 때 몸이 가벼워지는 게 느껴졌어요.
- 스마트폰 앱으로 칼로리 기록 - 먹는 모든 걸 기록했어요. 귀찮았지만 이게 정말 효과적이더라구요. 내가 얼마나 먹는지 객관적으로 보니까 자연스럽게 조절하게 되더라구요.
- 매일 같은 시간에 체중 측정 - 아침에 일어나서 화장실 다녀온 후 바로 체중계에 올라가는 걸 루틴으로 만들었어요. 하루하루 변화를 보는 재미가 쏠쏠했어요.
솔직히 처음 일주일은 정말 힘들었어요. 특히 야식 금지하는 게... 드라마 보면서 치킨이나 라면 먹는 게 일상이었거든요. 근데 참고 견뎌내니까 2주 차부터는 오히려 속이 편해지는 느낌이었어요. 습관이 바뀌는 건 시간이 걸리지만 한 번 자리 잡으면 자연스러워지더라구요.
주차별 몸의 변화와 느낀 점
매주마다 몸의 변화를 기록해 뒀는데, 지금 돌이켜보니 정말 신기해요. 체중계 숫자만 보는 게 아니라 컨디션이나 기분 변화까지 적어뒀거든요. 다이어트하면서 가장 놀란 건 체중 감소보다도 전반적인 컨디션이 좋아진 거였어요.
1주 차: 적응기 (68kg → 67.2kg)
첫 주는 정말 고생했어요. 운동도 힘들고 식단 조절도 스트레스였고... 특히 3일째쯤에는 "이거 정말 효과 있나?" 싶어서 포기하고 싶었거든요. 근데 주말에 체중을 재보니 0.8kg 빠져있더라구요! 그때 정말 신기했어요. 몸도 좀 가벼워진 느낌이었고요. 무엇보다 아침에 일어날 때 개운한 느낌이 조금씩 들기 시작했어요.
2주 차: 리듬 찾기 (67.2kg → 66.1kg)
2주 차부터는 조금 여유가 생겼어요. 운동하는 게 덜 힘들어지고, 건강한 음식도 맛있게 느껴지기 시작하더라구요. 특히 이때부터 주변 사람들이 "얼굴이 좀 작아진 것 같다"고 말해주기 시작했어요. 거울 보니까 턱선이 조금 선명해진 느낌이었어요. 무엇보다 계단 오를 때 숨이 덜 차는 게 느껴졌어요.
3주 차: 정체기 극복 (66.1kg → 65.3kg)
3주 차 초반에 며칠간 체중이 정체되더라구요. 그때 정말 스트레스받았어요. "벌써 정체기인가?" 싶어서 운동량을 늘려볼까도 생각했는데, 인터넷에서 찾아보니 정체기는 자연스러운 거라고 하더라구요. 그래서 그냥 꾸준히 하던 대로 했어요. 그랬더니 3주 차 말에 갑자기 0.8kg가 빠지더라구요!
4주 차: 성취감 만끽 (65.3kg → 64kg)
마지막 주는 정말 뿌듯했어요. 매일 체중계에 올라가는 게 기다려질 정도였거든요. 4주 차 끝에 64kg을 기록했을 때 정말 감격스러웠어요. 4kg 감량 목표를 정확히 달성한 거니까요! 그리고 이때쯤 되니까 옷핏도 달라지더라구요. 작년에 못 입던 청바지도 다시 입을 수 있게 되었고요.
솔직한 어려움과 극복 방법들
성공담만 들려드리면 너무 뻔하잖아요. 진짜 솔직하게 말씀드리면, 중간에 포기하고 싶었던 순간들이 정말 많았어요. 특히 회식이나 모임이 있을 때, 생리 전 증후군으로 예민할 때, 스트레스받는 일이 있을 때... 이런 순간들을 어떻게 극복했는지 나눠보고 싶어요.
| 어려운 상황 | 구체적인 문제 | 극복 방법 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 회식 압박 | 동료들과 치킨, 맥주 모임 | 샐러드 미리 먹고 가기, 맥주 대신 탄산수 | 과식 방지, 사회생활 유지 |
| 야식 유혹 | 밤 11시 이후 폭식 욕구 | 양치질 하기, 따뜻한 차 마시기 | 야식 습관 완전 차단 |
| 운동 의욕 상실 | 비 오는 날, 피곤한 날 | 실내 홈트 영상, 10분이라도 하기 | 운동 연속성 확보 |
| 스트레스 폭식 | 업무 스트레스로 단 것 찾기 | 산책하기, 친구에게 전화하기 | 건강한 스트레스 해소 |
| 체중 정체 | 일주일간 변화 없음 | 사진 비교, 치수 재기 | 동기 부여 회복 |
가장 힘들었던 건 2주 차 금요일이었어요. 회사에서 정말 빡센 프로젝트가 있었는데, 스트레스받아서 편의점에서 아이스크림이랑 과자를 잔뜩 사 왔더라고요. 그때 정말 "아, 망했다" 생각했는데... 다음 날부터 다시 시작하면 된다는 마음으로 털어버렸어요. 완벽할 필요는 없다는 걸 깨달았죠.
최종 결과와 앞으로 지속할 팁들
한 달 후 최종 결과는 68kg에서 64kg으로 정확히 4kg 감량이었어요! 목표를 달성했다는 게 가장 뿌듯했고, 무엇보다 건강해진 느낌이 좋았어요. 하지만 여기서 끝이 아니라 어떻게 유지할 것인가가 더 중요한 문제겠죠? 이제 2개월째 접어들면서 느끼는 점들을 공유해보려고 해요.
- 80% 룰 적용하기 - 완벽하게 하려고 하지 말고 80%만 지켜도 충분해요. 나머지 20%는 유연성을 위해 남겨두는 거죠.
- 작은 목표 세우기 - 이제는 한 달에 1kg씩만 빼는 걸로 목표를 낮췄어요. 무리하지 않는 게 장기적으로 더 효과적이더라구요.
- 운동 친구 만들기 - 혼자 하기 어려워서 헬스장에서 운동 파트너를 구했어요. 서로 동기부여가 되니까 훨씬 꾸준히 할 수 있어요.
- 건강한 간식 준비 - 아무리 의지가 강해도 간식 욕구는 생기더라구요. 견과류, 과일, 요거트 같은 건강한 대안을 항상 준비해 둬요.
- 매주 진전 사진 찍기 - 체중만 재는 것보다 사진을 비교해 보는 게 더 동기부여가 돼요. 몸매 변화가 숫자보다 확실히 보이거든요.
- 특별한 날 계획 세우기 - 생일이나 기념일 같은 특별한 날에는 미리 계획을 세워두고 죄책감 없이 즐겨요. 그 대신 전후로 조금 더 신경 쓰는 거죠.
지금은 2개월째인데 63kg을 유지하고 있어요. 처음 목표였던 60kg까지는 아직 3kg 더 남았지만 천천히 가려고 해요. 무엇보다 건강하게, 스트레스받지 않게 하는 게 가장 중요하다는 걸 깨달았거든요. 요요 없이 꾸준히 유지하는 게 진짜 성공이라고 생각해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
저는 하루 1,200-1,400칼로리 정도 섭취했어요. 처음엔 1,500칼로리로 시작했는데 2주 차부터 조금 줄였거든요. 너무 적다고 생각하실 수도 있는데, 저는 원래 활동량이 적은 편이라 이 정도가 적당했어요. 중요한 건 굶지 않고 영양소를 골고루 섭취하는 거예요. 단백질, 탄수화물, 지방 비율을 3:4:3 정도로 맞춰서 먹었어요. 무리한 칼로리 제한보다는 질 좋은 음식을 선택하는 게 더 중요하다고 생각해요.
저도 완전 운동 초보였어요! 작년까지는 엘리베이터도 2층까지 타고 다녔던 사람이거든요. 처음에는 30분 운동도 진짜 힘들었어요. 그래서 첫 주에는 15분씩만 했어요. 유산소든 근력운동이든 처음엔 강도를 낮추고 시간을 짧게 하는 게 중요해요. 몸이 적응하면 자연스럽게 늘려가면 되거든요. 제일 중요한 건 꾸준함이에요. 하루 10분이라도 매일 하는 게 일주일에 한 번 2시간 하는 것보다 효과적이더라구요. 유튜브에 초보자용 운동 영상도 정말 많으니까 참고해 보세요!
생각보다 비용이 많이 들지 않았어요. 헬스장은 한 달에 5만 원 정도였고, 식비는 오히려 줄었어요. 배달음식 대신 직접 해 먹으니까요. 닭가슴살, 현미, 야채 위주로 장 보니까 한 달 식비가 15만 원 정도였어요. 예전에 배달음식, 외식비로 한 달에 25만 원 정도 썼었거든요. 보충제는 단백질 파우더 하나만 샀어요. 3만 원짜리로 한 달 반 정도 먹을 수 있더라구요. 전체적으로 보면 오히려 돈이 절약됐어요. 건강도 챙기고 돈도 아끼고 일석이조였죠.
저도 9 to 6 직장인이라 시간 관리가 정말 중요했어요. 아침에 30분 일찍 일어나서 홈트나 러닝을 했어요. 처음엔 정말 힘들었는데 일주일 지나니까 적응되더라구요. 점심시간에는 계단 오르내리기나 15분 산책을 했고요. 퇴근 후에는 헬스장이나 수영장에 갔어요. 주말에는 좀 더 여유롭게 1시간 정도 운동했고요. 식단 준비는 일요일에 몰아서 했어요. 닭가슴살이랑 야채를 삶아서 통에 나눠 담아두고 한 주간 먹었거든요. 이렇게 하니까 평일에 따로 요리할 시간을 아낄 수 있었어요.
처음에는 가족들이 "또 시작이네" 하면서 반신반의했어요. 워낙 다이어트 시도를 많이 했었거든요. 그런데 2주 차쯤부터 "진짜 달라졌다"면서 응원해 주기 시작했어요. 친구들도 마찬가지였고요. 특히 엄마가 건강한 반찬을 더 많이 해주시고, 친구들도 만날 때 샐러드 맛집을 찾아주더라구요. 주변 지지가 정말 중요해요. 혼자서는 중간에 포기했을 것 같아요. 지금도 운동 파트너가 있어서 서로 체크해주고 있어요. 혼자 하시는 분들은 온라인 커뮤니티라도 활용해 보시길 추천해요.
요요가 가장 걱정되는 부분이죠. 저도 예전에 단기간에 빼고 금방 다시 찐 경험이 있어서 이번엔 정말 신중하게 접근했어요. 지금 2개월째인데 63kg을 꾸준히 유지하고 있어요. 비결은 극단적으로 하지 않는 거예요. 운동도 무리하지 않고, 식단도 80% 정도만 지키고 20%는 유연하게 하고 있어요. 주 1회 치팅데이도 계속 유지하고 있고요. 가장 중요한 건 이게 다이어트가 아니라 생활습관이 되었다는 거예요. 더 이상 억지로 하는 게 아니라 자연스러운 일상이 된 느낌이에요. 목표 체중에 도달하더라도 이 습관들은 계속 유지할 예정이에요.
마치며
와! 이렇게 글로 정리하고 보니 정말 뿌듯하네요. 한 달 전 처음 시작할 때의 저를 생각해 보면... 정말 많이 달라졌어요. 체중 4kg 감량도 물론 기쁘지만, 그보다 더 큰 변화는 자신감이에요. "나도 할 수 있구나"라는 느낌이 들더라구요. 매일 아침 거울 보는 게 즐거워졌고, 옷 입는 재미도 다시 생겼어요.
솔직히 말씀드리면 아직도 완벽하지 않아요. 가끔 야식 먹고 싶을 때도 있고, 운동 빠지고 싶을 때도 있거든요. 그런데 그게 자연스러운 거라는 걸 받아들이게 되었어요. 완벽하지 않아도 괜찮다는 마음가짐이 오히려 더 오래 지속할 수 있게 해주는 것 같아요.
이 글을 보고 계신 분들도 혹시 다이어트를 고민하고 계신다면... 너무 부담 갖지 마세요. 저도 정말 평범한 직장인이고, 특별한 의지력이 있는 것도 아니에요. 그냥 작은 변화부터 시작해서 하루하루 쌓아간 거뿐이에요. 여러분도 충분히 하실 수 있을 거예요! 궁금한 점이나 응원의 말씀이 있으시면 댓글로 남겨주세요. 함께 건강한 변화를 만들어가요!